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O que é Vitamina D? Familiaridade com fontes de vitamina-D

O que é Vitamina D?

A vitamina D (calcificar) é uma vitamina lipossolúvel, armazenada nos tecidos adiposos do corpo. A vitamina-D está naturalmente presente em alguns alimentos, é adicionada a alguns alimentos e está disponível como suplemento. Além disso, os raios ultravioleta (UV) da luz solar na pele causam a produção de vitamina D no corpo.

A função da vitamina D no organismo

A vitamina D promove a ossificação normal, aumentando a absorção de cálcio no intestino e regulando a concentração adequada de cálcio e fosfato no sangue. Esta vitamina é essencial para o crescimento e regeneração óssea. A deficiência de vitamina-D faz com que os ossos fiquem finos, quebradiços ou deformados. A vitamina-D adequada previne o raquitismo (uma doença relacionada ao crescimento ósseo) em crianças e a osteomielite (ossos moles) em adultos. Esta vitamina, com o cálcio, protegerá os idosos contra a osteoporose.

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A vitamina D reduz a inflamação no corpo e melhora processos como o crescimento celular, a função neuromuscular, o sistema imunológico e o metabolismo da glicose.
Obter vitamina-D suficiente ajuda a manter a nossa saúde protegendo e tratando as seguintes doenças:

  • Doença cardíaca e pressão alta: A vitamina-D é importante para a saúde cardiovascular e a regulação da pressão arterial normal. Alguns estudos mostraram que tomar suplementos de vitamina D pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e a pressão alta (os dois principais fatores de risco para doenças cardíacas).
  • Diabetes: A vitamina D ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
  • Infeções e distúrbios do sistema imunológico: A vitamina D tem propriedades anti-inflamatórias e muno-reguladoras.
  • Queda em idosos
  • Algumas categorias de câncer, como câncer de cólon, próstata e mama
  • Esclerose múltipla (EM): uma doença que afeta as células nervosas que transportam massagens do cérebro para outras partes do corpo.

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A quantidade normal de vitamina D no corpo

Concentração sérica de 25-hidroxivitamina D Doença
nmol/Lng/mL
Menos de 30Menos de 12Deficiência de vitamina D
30 a menos de 5012 a menos de 20Insuficiente
Igual ou superior a 50Igual ou maior que 20O suficiente
Mais de 125Mais de 50Possibilidade de efeitos colaterais e envenenamento

Quem está em risco de deficiência de vitamina D?

Obter vitamina-D suficiente apenas de fontes alimentares naturais (não fortificadas) é difícil. As seguintes pessoas são mais propensas a ter deficiência de vitamina-D:

Bebés e crianças:

A amamentação por si só não pode suprir as necessidades de vitamina-D em bebés.
Embora a exposição à luz ultravioleta possa levar à produção de vitamina D em bebés, não é recomendado expor bebés com menos de 6 meses à luz solar direta. Quem está a recomendar? Que os bebés recebam 400 unidades (400 UI! Equivalente a 10 microgramas) diariamente de suplementação de vitamina-D diariamente.
Atualmente, no nosso país, para todas as crianças amamentadas ou amamentadas, a vitamina-D é prescrita na dose de 400 unidades (equivalente a 10 microgramas) do 3.º ao 5.º dia de nascimento até o final do 2.º ano (24 meses).

Idoso:

As pessoas mais velhas correm maior risco de deficiência de vitamina D, pois a capacidade da pele de produzir vitamina-D diminui com a idade. Além disso, os idosos passam mais tempo em casa do que os jovens e são mais propensos a serem desnutridos.

  • Proprietários de casas e pessoas com ocupações que limitam a exposição ao sol estão entre os grupos que provavelmente não obterão vitamina D suficiente da luz solar.
  • Pessoas com pele escura: níveis mais altos de pigmento de melanina na epiderme (a camada mais externa da pele) escurecem a pele e reduzem a capacidade da pele de produzir vitamina-D a partir da luz solar.

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Pacientes com absorção de gordura prejudicada:

Como a vitamina D é solúvel em gordura, a sua absorção depende da capacidade do intestino de absorver gordura. Algumas categorias de doenças incluem distúrbios que causam má absorção de gordura, como:

  • Doença hepática
  • Fibrose cística (um distúrbio hereditário que causa danos graves aos pulmões e ao trato gastrointestinal)
  • Doença celíaca (uma doença autoimune que resulta em intolerância ao glúten)
  • Doença de Crohn (uma doença inflamatória intestinal)
  • Colite ulcerativa (outra doença inflamatória intestinal)

Pessoas obesas ou pessoas que fizeram cirurgia de derivação gástrico:

Pessoas com índice de massa corporal (IMI) de 30 ou mais têm níveis sanguíneos mais baixos de vitamina-D do que pessoas não obesas.
Pessoas obesas que foram submetidas à cirurgia de derivação gástrico também podem apresentar deficiência de vitamina-D. Porque nesse método, parte da parte inicial do intestino delgado, onde a vitamina D é absorvida, é contornada.

Maneiras de prevenir a deficiência de vitamina-D

Como é difícil para as pessoas obter vitamina-D suficiente através da sua dieta, todos nós precisamos considerar tomar suplementos de vitamina D para prevenir a deficiência de vitamina-D. Em pessoas saudáveis, a quantidade de vitamina D necessária diariamente varia com a idade.

IdadeIngestão diária recomendada de vitamina D
Até 12 meses após o nascimento400UI (10 microgramas)
1 a 13 anos600UI (15 microgramas)
14 a 18 anos600UI (15 microgramas)
19 a 50 anos600UI (15 microgramas)
51 a 70 anos600UI (15 microgramas)
Mais de 70 anos800UI (20 microgramas)
Gravidez e lactação1.000UI (25 microgramas)

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Tratamento da deficiência de vitamina-D

Os objetivos de tratar e prevenir a deficiência de vitamina-D são os mesmos: alcançar e manter níveis adequados de vitamina D no organismo.

Geralmente é recomendado tomar suplementos de vitamina D para atingir esse objetivo. Devemos consultar o nosso médico para saber a necessidade de suplementação de vitamina D.

Fontes de Vitamina-D

  • Comida

Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina-D. Carnes de peixes gordurosos (como salmão, salmão, atum e cavala) e óleo de fígado de peixe são as melhores fontes de vitamina-D.
Fígado bovino, gema de ovo e queijo são pobres em vitamina D. Os fungos fornecem diferentes quantidades de vitamina-D. Evidências sugerem que não há diferença significativa na capacidade de absorver vitamina D de diferentes alimentos.
Alimentos fortificados com vitamina-D são uma boa fonte dessa vitamina.

  • exposição ao sol

A maioria das pessoas obtém pelo menos parte das suas necessidades de vitamina-D da exposição ao sol.

A estação do ano, a hora do dia, duração do dia, cobertura de nuvens, poluição do ar, cor da pele e uso de protetor solar são alguns dos fatores que afetam a exposição aos raios UV e a produção de vitamina D. Pessoas mais velhas e pessoas com pele mais escura são menos capazes de produzir vitamina-D a partir da luz solar. O UV não penetra no vidro, portanto, a exposição à luz solar em ambientes fechados através de uma janela não leva à produção de vitamina-D.

Alguns especialistas e pesquisadores sugerem expor o rosto, mãos e pés ao sol sem protetor solar por cerca de 5 a 30 minutos, principalmente entre 10h e 16h, diariamente ou pelo menos duas vezes ao dia. Produção D.

Devemos lembrar que os raios ultravioleta também são cancerígenos, e a exposição aos raios ultravioleta é a causa mais evitável de câncer de pele. Para reduzir o risco de câncer de pele, medidas de proteção, incluindo o uso de protetores solares com fator de proteção solar (FPS) igual ou superior a 15, são recomendadas sempre que estivermos expostos ao sol.

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Suplementos

Os suplementos dietéticos contêm vitamina AD2 ou AD3, que aumentam os níveis séricos de vitamina-D e parecem ser igualmente eficazes no tratamento do raquitismo. No entanto, a maioria das evidências sugere que a vitamina3 aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D mais do que a vitamina2.

 

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