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Unidades de treinamento curtas frequentes mais eficazes do que as longas – prática de cura

Treinamento de força: não é a duração que conta, mas a frequência

Quem regular academia visitado ou em casa construção de músculos opera, já deve ter se perguntado se é mais eficaz treinar por muito tempo seguido ou distribuir várias unidades menores ao longo da semana. Um estudo recente fornece agora uma resposta a esta pergunta.

pesquisadores de Universidade Edith Cowan (ECU) na Austrália e as universidades japonesas de Niigata e Nishi Kyushu, como parte de uma pesquisa recente, sugerem que quando musculação muitas sessões pequenas são melhores para construir músculos do que algumas sessões longas. Os resultados foram publicados recentemente no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Qual treinamento de força é mais eficaz?

Para o estudo, foram acompanhados três grupos de participantes, cada um com um treinamento de quatro semanas para construir os músculos do braço graduados Todos os grupos realizaram o mesmo exercício – o chamado rosca bícepsem que os bíceps são treinados levantando e abaixando lentamente a barra.

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Força muscular e espessura muscular documentadas

Os exercícios foram realizados em um aparelho que mede a força muscular a cada contração muscular. Alterações na força muscular e espessura muscular foram documentadas e comparadas ao final.

Como o treinamento se diferenciou nos grupos?

Enquanto o primeiro grupo 30 contrações uma vez por semana realizada no aparelho, ou seja, dez repetições em três séries, apenas liderou o segundo grupo um conjunto de seis contrações através, mas repetiu isso em cinco dias por semana. Um terceiro grupo realizou uma série de seis repetições apenas uma vez por semana.

Resultados do estudo

Após quatro semanas, o grupo que realizou 30 contrações em um único dia apresentou sem aumento da força muscular. No entanto, a espessura do músculo aumentou em média 5,8%.

No grupo que realizou seis contrações apenas uma vez por semana, não foram observadas alterações na força ou espessura muscular.

Nos assuntos que Seis repetições cinco vezes por semana que fazia rosca bíceps tornou-se um aumento significativo da força muscular documentado por mais de dez por cento. Além disso, um semelhante aumento da espessura muscular em cerca de seis por cento como observado no primeiro grupo.

Treinos curtos podem ter efeitos significativos

“As pessoas pensam que precisam fazer um treino de força longo na academia, mas não é o caso”estressado Professor Ken Nosaka da ECU. Um treinamento de força curto, mas realizado regularmente, pode ter um efeito significativo na construção muscular.

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Segundo o professor Nosaka, basta Abaixar lentamente um haltere pesado seis vezes ao diatreinar o bíceps.

O princípio também pode funcionar para outros grupos musculares

“Nós usamos apenas o exercício de rosca bíceps neste estudo, mas acreditamos que o mesmo se aplica a outros músculos, pelo menos até certo ponto.”explica Nosaka.

O treinamento muscular protege contra inúmeras doenças

“A força muscular é importante para a nossa saúde”, destaca o professor. Segundo ele, os resultados do estudo podem ajudar a prevenir a diminuição da massa e força muscular com a idade.

“A diminuição da massa muscular é a causa de muitas doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, demência e problemas musculoesqueléticos, como a osteoporose”resume o cientista principal.

limitação dos resultados

No entanto, o grupo de trabalho adverte que este é um estudo observacional. As razões pelas quais o corpo responde melhor a exercícios de resistência em doses menores do que a cargas maiores de uma só vez ainda não são claras.

O professor Nosaka suspeita que o efeito possa estar relacionado ao fato de que o cérebro é solicitado com mais frequência a levar um músculo a um certo nível de esforço.

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“No entanto, os músculos também precisam de descanso para melhorar sua força e massa muscular, mas parecem gostar de ser estimulados com mais frequência”conclui o especialista.

Distribua muitas pequenas sessões de treinamento ao longo da semana

“Esta pesquisa e nosso estudo anterior sugerem que é importante fazer uma pequena quantidade de exercício regularmente ao longo da semana, em vez de apenas se exercitar por horas uma vez por semana”.resumido Professor Nosaka. (v.)

Informações sobre o autor e a fonte

Este texto corresponde aos requisitos da literatura médica especializada, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por profissionais médicos.

Autor:

Editor de pós-graduação (FH) Volker Blasek

Fontes:

  • Edith Cowan University: Resposta do exercício: Pesquisas mostram que é com que frequência você faz isso, não quanto (publicado: 15/08/2022), ecu.edu.au
  • Ken Nosaka, Riku Yoshida, Shigeru Sato, et al. Maiores efeitos realizando um pequeno número de contrações excêntricas diariamente do que um número maior delas uma vez por semana; em: Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2022), onlinelibrary.wiley.com

Nota importante:
Este artigo contém apenas conselhos gerais e não deve ser usado para autodiagnóstico ou tratamento. Ele não pode substituir uma visita ao médico.

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