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Por que os carboidratos não devem ser reduzidos demais – prática de cura

Perder peso com dietas baixas em carboidratos?

Muitas pessoas que querem reduzir seu peso confiam nos chamados dietas de baixo carboidratoonde o consumo de carboidratos é severamente restringido. Mas estes são nutrientes que são importantes para nós. E quando usados ​​corretamente, os carboidratos podem até ajudar redução de peso ajuda.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, principalmente o cérebro. O sistema digestivo decompõe rapidamente os carboidratos em glicose (açúcar no sangue) para alimentar células, tecidos e órgãos. O corpo pode usar a glicose imediatamente ou armazená-la para uso posterior, explica a nutricionista Annalise Pratt em um post recente da Cleveland Clinic (EUA). Se você quer perder peso, não deve reduzir muito o consumo de carboidratos.

Queime mais calorias do que você ingere

“Carboidratos têm uma má reputação. Mas mesmo que você queira perder peso, não deve limitá-lo completamente. Muitos contêm fibras e outros nutrientes que são bons para você”diz Pratt. “É importante um Saldo encontrar para obter o máximo de benefícios e manter-se saudável.”

Do Requerimento de carboidratos varia de pessoa para pessoa. A quantidade necessária para perda de peso depende de vários fatores, como idade, sexo e nível de atividade.

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A porcentagem recomendada de suas calorias diárias de carboidratos é normalmente de 45% a 65%. conter carboidratos 4 calorias por grama. Isso significa que, se você estiver seguindo uma dieta de 2.000 calorias, deve ter de 225 a 325 gramas de carboidratos em sua dieta diária.

Perder peso exige que você queime mais calorias do que ingere. Especialistas dizem que você deve tentar queimar 500 calorias a mais do que ingere a cada dia. Pratt diz que 100 a 150 gramas de carboidratos são seguros para a maioria das pessoas que tentam perder peso. Ela recomenda dividir os carboidratos que você consome em refeições ao longo do dia.

Aqueles que ainda estão com fome devido à ingestão restrita de carboidratos devem adicionar vegetais ou algo com gorduras saudáveis, como nozes, às suas refeições. Dessa forma, você está comendo o suficiente para se saciar, mas chegando lá meta de carboidratos.

Calcule quantos carboidratos você precisa

Use a calculadora DRI do Departamento de Agricultura dos EUA para calcular a quantidade certa de carboidratos para você. Ele permite que você determine suas necessidades nutricionais, mesmo se você não estiver em uma dieta de perda de peso, diz Pratt.

A calculadora online usa informações sobre sua altura, peso, idade, sexo e seu nível de atividadepara lhe fornecer informações sobre o seu índice de massa corporal (IMC), estimativa das necessidades calóricas diárias, ingestão recomendada de macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas e fibras), ingestão recomendada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e água.

Pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular magra podem tolerar muito mais carboidratos do que aquelas que são inativas. Limitar a ingestão de carboidratos pode levar a um pior desempenho no exercício ou esporte, particularmente em Atividades como levantamento de peso ou corrida.

Dietas Low Carb são seguras?

dietas de baixo carboidrato são seguros para a maioria das pessoas que estão de boa saúde, de acordo com Pratt. Mas você ainda precisa de cerca de 130 gramas de carboidratos para que seu cérebro e sistema nervoso funcionem de maneira ideal.

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Muito pouca ingestão de carboidratos pode causar fadiga ou outros efeitos colaterais. Você também precisa monitorar sua ingestão de gordura saturada, que está aumentando níveis de colesterol ser capaz de liderar.

Para a maioria das pessoas, é melhor adotar uma abordagem mais equilibrada para a perda de peso que maximize sua saúde a longo prazo, disse Pratt. Consuma carboidratos com moderação e evite perder sua ingestão supervisão médica reduza demais.

“Se você decidir fazer uma dieta baixa em carboidratos, recomendo tomar um preparação multivitamínicapara ter certeza de que você ainda está atendendo às suas necessidades de vitaminas e minerais”Ela adiciona.

Por criançasDietas com baixo teor de carboidratos geralmente não são recomendadas para mulheres grávidas e pessoas muito ativas. Se você tem diabetes, converse com seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.

Ir para carboidratos complexos

Atenção também deve ser dada ao tipo de carboidratos que são ingeridos. açúcar simples (Monossacarídeos) como no pão branco, batatas fritas ou biscoitos devem ser evitados.

Carboidratos complexos, como aqueles encontrados em grãos integrais, aveia e frutas, geralmente são fornecidos por outros também. nutriente como fibras, proteínas e vitaminas e minerais. “Carboidratos complexos tendem a ser mais saciantes e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue”explica Pratt.

Como os carboidratos ajudam a perder peso?

Escolher seus carboidratos com sabedoria pode ajudar a aumentar os esforços de perda de peso quando combinado com uma dieta equilibrada e estilo de vida saudável. a redução Aumentar sua ingestão total de carboidratos e substituir carboidratos simples por carboidratos complexos e outros alimentos saudáveis ​​pode ajudá-lo a:

reduza o apetite
a digestão carboidratos complexos leva mais tempo, o que significa que você fica cheio e energizado por mais tempo. Isso pode ajudá-lo a evitar lanches e potencialmente reduzir sua ingestão total de calorias. Outros nutrientes frequentemente encontrados em carboidratos complexos, como proteínas ou gorduras saudáveis, também ajudam a mantê-lo saciado.

para manter o açúcar no sangue estável
Comer carboidratos simples, especialmente aqueles ricos em açúcares refinados, pode níveis de açúcar no sangue aumentar mais do que outros nutrientes. Se você prefere carboidratos simples, deve comer menos ou substituir alguns por carboidratos complexos para controlar o açúcar no sangue.

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Fontes de carboidratos saudáveis

Independentemente de seu objetivo ser perder peso ou apenas isso melhoria Sua saúde geral está focada em comer carboidratos menos nutritivos.

Alimentos como cereais e lanches açúcar adicionado como barras de granola, sobremesas, assados ​​e doces, frutas secas e sucos de frutas, geleias e compotas, batatas fritas, bolachas, biscoitos, bebidas açucaradas, adoçantes como açúcar, mel ou xarope de bordo, pão branco e arroz branco devem ser limitados ou evitado.

Em vez disso, coma carboidratos complexos mais nutritivos, como aqueles encontrados em alimentos como feijão e legumes, vegetais ricos em fibras como ervilhas, brócolis, batata-doce ou abóbora, nozes ou sementes, frutas inteiras com casca (como maçãs ou pêssegos) ou bagas com sementes, produtos de grãos integraisarroz integral ou quinoa podem ser encontrados.

Reduzir carboidratos para perder peso significa mais do que apenas observar o prato. Finalmente vem parte do perda de peso rápida através de uma dieta pobre em carboidratos de perder a água que os carboidratos contêm.

É importante ter uma alimentação equilibrada movimento para combinar e mudar comportamentos ou hábitos não saudáveis, diz Pratt.

“A dieta baixa em carboidratos pode ajudar na perda de peso a curto prazo, mas geralmente é preciso mais do que apenas cortar carboidratos para criar e manter um déficit calórico”.Ela explica. “Um plano completo para perder peso e manter um peso saudável é a melhor fórmula para sucesso a longo prazo.” (de Anúncios)

Informações sobre o autor e a fonte

Este texto corresponde às especificações da literatura médica especializada, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por profissionais médicos.

Nota importante:
Este artigo contém apenas conselhos gerais e não deve ser usado para autodiagnóstico ou tratamento. Ele não pode substituir uma visita ao médico.

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