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Perder peso e mantê-lo com estas dicas – prática de cura

Perder peso: dicas para perda de peso segura

Perder peso e a retenção de peson é um desafio e uma longa luta para muitas pessoas. Não é de admirar que abordagens rápidas e produtos para perda de peso sejam tão tentadores. Mas a mudança duradoura vem de mudanças conscientes e sustentáveis ​​na estilo de vida e a hábitos alimentares.

A perda de peso não é apenas sobre o que você come e quanto. Trata-se de encontrar um equilíbrio entre alimentação saudável, exercícios e escolhas de estilo de vida que o mantenham enérgico e saudável, diz a nutricionista Annalise Pratt. Em artigo da Cleveland Clinic (EUA), o especialista explica como a perda de peso segura pode funcionar.

Queime mais calorias do que você ingere

“Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere”diz Pratt. “Mas o sucesso a longo prazo também significa pensar cuidadosamente sobre como e o que você come e como viver mais saudável em todas as áreas de sua vida, como com movimento.”

Quantas calorias os humanos precisam? Atual Diretrizes Dietéticas recomendam que os adultos consumam entre 1.600 e 3.000 calorias por dia. Pessoas ativas, principalmente as que praticam esportes, precisam de mais calorias do que aquelas que não são ou não são muito ativas. E as pessoas mais jovens precisam de mais calorias do que as pessoas mais velhas, cujo metabolismo desacelerou com a idade.

Para perder cerca de 1 ou 2 quilos por semana, você precisa estar em um déficit (mais calorias queimadas do que ingeridas) de 500 calorias por dia. Você pode fazer isso limitando sua ingestão de alimentos mais calóricos e menos nutritivos e consumindo calorias extras por meio de atividade física queimar.

Você pode obter um monitor de frequência cardíaca, um smartwatch ou um rastreador de atividade ou um apartamento Use para rastrear calorias queimadas.

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Perder peso e mantê-lo pode ser mais fácil do que você pensa quando se concentra no desenvolvimento de hábitos alimentares e alimentares positivos hábitos de vida foco. Aqui estão alguns para tentar:

Encontre um equilíbrio nutricional

Para maximizar sua saúde enquanto perde peso, reduza as calorias substituindo alimentos com baixo valor nutricional por alimentos com alto valor nutricional maior valor nutricional substituto.

Por exemplo, opte por lanches com baixo teor de carboidratos e escolha um com cada refeição porção extra de legumes. Tente planejar refeições para almoço e jantar que sejam 50% vegetais, 25% carboidratos e 25% proteína magra.

“Isso ajudará a controlar as calorias enquanto ainda faz uma refeição equilibrada e flexibilidade permite”diz Pratt. “Seguir uma dieta rígida e muito restritiva provavelmente funcionará temporariamente, mas raramente funciona a longo prazo”.

Do cardápio deve incluir uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e muita água.

Satisfaça seu apetite adequadamente

fome muitas vezes pode atrapalhar até mesmo o melhor plano de perda de peso, e isso é normal – porque quando você corta calorias, seu corpo grita por mais.

Para o seu apetite Para uma melhor amamentação, substitua os carboidratos processados, que seu corpo queima rapidamente, por alimentos que fornecem energia mais duradoura. Em vez de granola açucarada, tente comer ovos ou iogurte grego para não sentir fome logo após o café da manhã. Ficar cheio por mais tempo prepara você para menos lanches e economiza calorias.

Não julgue a comida

Muitos de nós crescemos pensando que certos alimentos são “bons” e outros são “ruins”. Mas essa maneira de pensar não é útil. Quando você diz a si mesmo que não pode comer certos alimentos, geralmente come mais Desejo depois – tornando a perda de peso ainda mais difícil. Também faz você se sentir culpado quando tem um momento humano e come alguma sobremesa.

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Você pode substituir essa mentalidade concentrando-se em comer principalmente alimentos saudáveis ​​e adotando outros hábitos de vida positivos. Em vez de se sentir culpado por exagerar às vezes, você pode comemorar os passos positivos que está dando – enquanto ainda os dá prazer da experiência alimentar.

Planeje as refeições com antecedência

É difícil perder peso quando você é regularmente superado pela fome e come alimentos por conveniência. Este Planejar e comer refeições regulares irá ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ​​e manter seu apetite sob controle.

“Ao definir uma ingestão diária de calorias e nutrientes, você sabe que estará consumindo alimentos que atendem às suas necessidades metas de perda de peso em forma”explica Pratt.

beber muita água

Às vezes você pode pensar que está com fome e procurar calorias extras quando na verdade está apenas com sede. agua pode ser um grande aliado na hora de emagrecer.

água ajuda seu corpo materiais residuais para eliminar os que ele não precisa e que adicionam peso indesejado. Também pode ajudá-lo a se sentir mais completo.

Geralmente é recomendado beber pelo menos dois litros de água por dia, mas as pessoas particularmente ativas gostam de beber mais. um elevado ingestão de fluidos também é aconselhável em altas temperaturas.

Você pratica esportes regularmente

A perda de peso eficaz exige que você encontre maneiras de queimar mais calorias do que consome. A comida faz parte da equação. movimento é o outro.

Comece pequeno, aconselha Pratt. Uma meta mínima a ser alcançada é de 150 minutos por semana (ou 30 minutos cinco dias por semana). Você pode começar caminhando. Adicione exercícios de alongamento para aumentar a flexibilidade e musculaçãopara aumentar o seu metabolismo e manter a construção muscular.

regular Treinamento não é apenas importante para perder peso, mas também uma medida essencial para manter o peso.

Estabeleça metas alcançáveis

Comece com pequenos e concretos mirarque são realistas e, em seguida, construir sobre eles. Por exemplo, se você consome refrigerantes todos os dias, um primeiro passo pode ser fazê-lo apenas em dias alternados. Ou, se você não for ativo, comece com uma caminhada de 10 a 15 minutos três vezes por semana.

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Concentre-se naqueles decisõesque você bate, e não os quilos que você perde.

Encontrar suporte

Você não precisa percorrer sua jornada de perda de peso sozinho. Peça ajuda a familiares e amigos Apoio, suporte, especialmente quando você está se sentindo desanimado. Se você tem alguém próximo com objetivos semelhantes, tente trabalhar juntos para manter um ao outro motivado e no caminho certo.

Por que a perda de peso segura é importante

Perda de peso saudável significa perder cerca de 1 a 2 quilos por semana. Pode parecer pouco no começo, mas considere o seguinte: se você pesa 200 quilos e perde 2 quilos por semana, já perdeu 20 quilos em 10 semanas. Estes são 10% do peso inicial.

Se você for devagar enquanto emagrece, pode preservar a massa muscular e a nutriente obter o que seu corpo precisa. Perder muito peso muito rapidamente pode levar a deficiências nutricionais, diz Pratt.

A rápida perda de peso também pode afetar seu metabolismo e seu corpo modo de preservação Deslocamento. Isso retarda a queima de calorias e pode até dificultar a perda de peso.

É importante lembrar que comer uma dieta saudável e equilibrada é apenas parte da perda de peso bem-sucedida. Também é importante que hábitos de vida positivos manter o que você estabeleceu para manter o peso.

“Claro, pode demorar um pouco mais e sua perda de peso pode ser um pouco mais lenta. maior sucesso, segundo a nutricionista. (de Anúncios)

Informações sobre o autor e a fonte

Este texto corresponde aos requisitos da literatura médica especializada, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por profissionais médicos.

Fontes:

  • Cleveland Clinic: Estratégias para uma perda de peso bem-sucedida, (acessado em 25 de outubro de 2022), Cleveland Clinic

Nota importante:
Este artigo contém apenas conselhos gerais e não deve ser usado para autodiagnóstico ou tratamento. Ele não pode substituir uma visita ao médico.

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