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É por isso que as gorduras insaturadas são tão saudáveis ​​- prática de cura

Qual o papel das gorduras na nutrição?

Muitas pessoas tentam absorver o mínimo de gordura possível através de sua dieta. As gorduras certas são um nutriente importante para a saúde do corpo humano. A nutricionista Anna Taylor do Clínica de Cleveland nos EUA explica quais gorduras são saudáveis ​​e através de quais alimentos elas podem ser ingeridas.

O que são ácidos graxos insaturados?

Ácidos graxos insaturados consistem principalmente de carbono e hidrogênio. Como característica especial, Taylor menciona que as gorduras insaturadas pelo menos em nível molecular dois átomos de hidrogênio estão faltando – daí o termo “insaturado”.

Esses átomos de hidrogênio ausentes significam que alguns átomos de carbono compartilham ligações duplas ou até triplas. Isso leva ao enfraquecimento da estrutura geral das gorduras insaturadas, o que tem efeitos de longo alcance na saúde.

As gorduras saturadas são menos propensas a entupir as artérias

Esta estrutura mais fraca significa que à temperatura ambiente as gorduras insaturadas normalmente assumem a forma de um líquido oleoso em vez de um sólido e significa que essas gorduras são menos propensas a morrer entupir artériasexplica a nutricionista em um comunicado de imprensa.

Quais alimentos contêm gorduras insaturadas?

As gorduras insaturadas geralmente vêm em alimentos vegetais (por exemplo, em vegetais, nozes e sementes). Mas também podem ser encontrados em muitos peixes, explica o especialista.

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Os alimentos contêm dois tipos diferentes de gorduras insaturadas. Isso se refere a gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas (como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6). A diferença entre gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas está no número de ligações duplas.

As gorduras monoinsaturadas são boas para você e as gorduras poliinsaturadas ômega-3 são ótimas para você“, Curtiu isso Taylor.

Inflamação por excesso de ácidos graxos ômega-6?

para Ácidos graxos ômega-6 O especialista explica que, embora não sejam nada saudáveis, a ingestão excessiva de ácidos graxos ômega-6 pode levar a um desequilíbrio, que promove a inflamação no corpo. No entanto, os ácidos graxos ômega-6 ainda são significativamente mais saudáveis ​​para o corpo humano do que as gorduras saturadas.

se as pessoas quantidades moderadas de gorduras insaturadas De acordo com um estudo, está ligado e pode até ter uma variedade de efeitos benéficos para a saúde antes de uma morte prematura proteção.

As gorduras insaturadas podem contribuir para isso aumentar o colesterol saudável e para reduzir o colesterol prejudicial no sangue, o que reduz o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral pode reduzir, explica Taylor.

Certas gorduras protegem contra a inflamação

As gorduras insaturadas também contribuem para a manutenção da Saúde das células do corpo e do cérebro no. Além disso, segundo a nutricionista, algumas gorduras funcionam anti-inflamatório. Além disso, as gorduras insaturadas podem promover a absorção de certas vitaminas como A, D, E e K).

Uma dieta com um alto percentual de gorduras saturadas No entanto, pode aumentar o colesterol, causar inflamação e aumentar o risco de problemas cardíacos, explica Taylor. Portanto, sua inclusão deve ser apenas em quantidades limitadas acontecer.

Em que estão as gorduras saturadas?

Gorduras saturadas são particularmente encontrados em carnes como carne bovina, suína e de aves, bem como outros alimentos de origem animal, como ovos e laticínios integrais (incluindo queijo e manteiga). No entanto, eles também são encontrados em óleos de cozinha tropicais, como óleo de coco e óleo de palma, relata o especialista.

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As gorduras saturadas contêm uma enorme quantidade de átomos de hidrogênio, tornando-os volumosos no nível molecular mais estável são. Assim, as gorduras saturadas mais apertadoque não é benéfico para a saúde humana.

Quanta gordura deve ser ingerida através da dieta?

Uma boa regra geral, diz Taylor, é que as gorduras são cerca de 30 por cento deve levar em conta a ingestão diária de calorias.

Idealmente, a maioria das gorduras que você come deve ser as gorduras insaturadas mais saudáveis. As gorduras saturadas não devem representar mais de 5 a 6 por cento do total de calorias, ou cerca de 11 a 13 gramas por dia para alguém que consome 1.600 a 2.000 calorias por dia‘, explica a nutricionista.

Evite ao máximo as gorduras trans artificiais

Assim chamado gorduras trans artificiais são encontrados em muitos alimentos processados. As etiquetas dos produtos podem estar óleo vegetal parcialmente hidrogenado ser revisto como um indicador de gorduras trans artificiais. Portanto, esses produtos podem ser evitados.

Perder peso com as gorduras certas

Substituir gorduras não saudáveis ​​por gorduras saudáveis ​​é uma maneira fácil de fazer isso, diz Taylor para aliviar seu coração ou perder alguns quilos.

Muitos alimentos ricos em gordura monoinsaturada estão prontamente disponíveis no supermercado. Alimentos ricos em gordura monoinsaturada incluem:

  • abacates,,
  • nozescomo amêndoas, castanhas de caju, nozes e pistácios, mas também amendoins, embora estes pertençam à família das leguminosas,
  • sementes e grãoscomo sementes de abóbora, gergelim e girassol,
  • azeitonas e azeiteo azeite virgem extra, que não é refinado e contém mais nutrientes e antioxidantes, é particularmente adequado para métodos de preparação sem calor.
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Qual óleo usar ao cozinhar?

No cozinhar e assar O azeite extra virgem só deve ser usado em fogo baixo a médio. Já em temperaturas mais altas, deve-se usar óleo de abacate, óleo de amendoim ou óleo de canola, todos com gorduras monoinsaturadas, segundo a nutricionista.

As duas principais variedades de gorduras poliinsaturadas são ômega-3que podem ser ingeridos nomeadamente a partir de atum, salmão, linhaça, nozes e sementes de chia e Ômega 6que está contido principalmente em óleo de colza, soja e girassol, explica o especialista.

As gorduras são apenas parte de uma dieta saudável

Quando se trata de alimentação saudável, isso não deve ser só tome cuidado com as gorduras. “Considere a base de toda a sua dieta. Estabeleça um padrão alimentar que seja bom para você e que você possa desfrutar‘”, acrescenta Taylor.

Uma dieta saudável inclui frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Pode ser útil olhar para os chamados orientar para uma dieta mediterrânea. Por fim, o especialista aconselha que você também se alimente de forma saudável Variedade e equilíbrio respeitar. (Como)

Informações sobre o autor e a fonte

Este texto corresponde aos requisitos da literatura médica especializada, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por profissionais médicos.

Fontes:

  • Cleveland Clinic: The Skinny on Unsaturated Fats: Why You Need Them and the Best Sources (publicado em 24/08/2022), Cleveland Clinic
  • Joy Hayes, Gretchen Benson: O que as últimas evidências nos dizem sobre gordura e saúde cardiovascular; in: Diabetes Spectrum (publicado em agosto de 2016), Diabetes Spectrum

Nota importante:
Este artigo contém apenas conselhos gerais e não deve ser usado para autodiagnóstico ou tratamento. Ele não pode substituir uma visita ao médico.

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